नयाँ वर्षसँगै सुरु गर्नुहोस् यी ७ बानीः जसले तपाईंलाई शारीरिक र मानसिक रुपमा स्वस्थ बनाउँछ

शरीरमा पानीको मात्रा कम हुन नदिँदा स्वस्थ भइन्छ। यसले मुटु रोगको जोखिम पनि घट्छ। एउटा महिलाको लागि दैनिक १.६ लि.देखि २.१ लिटरसम्म पानी पिउनुपर्छ भने पुरुषका लागि प्रतिदिन २ देखि ३ लिटरसम्म पानी पिउनुपर्छ। 

नयाँ वर्ष सुरु हुँदै छ। नयाँ वर्षसँगै नयाँ उत्साहको सञ्चार गर्न हामीले यी सात कुरामा ध्यान दियौँ भने डिप्रेसनदेखि मुटुरोगसम्मका जोखिम घटाउन सघाउ पुग्छ। यसले कम तनाव अनुभूति र आयु वृद्धिमा समेत सघाउ पुग्छ। 

१. च्याउ खानुस्, तनाव जोखिम घटाउनुस् 
मस्रुम अर्थात् च्याउ सस्तो र छिटो अनि सजिलै बनाउन सकिने खाद्य वस्तु हो। सँगसँगै च्याउनमा क्यान्सरविरुद्धका असरदार तत्व पनि हुन्छन्। तर यहाँ अर्कै कारणले च्याउ खान आग्रह गरिएको हो। त्यो के हो त? च्याउ खाँदा तनाव घट्छ। अमेरिकास्थित पेन स्टेट कलेज अफ मेडिसिनले गरेको एक अनुसन्धानले यस्तो देखाएको हो।  

यो खाँदा इर्गोथाइनाइन नामक एन्टिअक्सिडेन्टको उपस्थिति हुने भएकाले यसले कोशीय क्षति र अंगहरूमा हुने हानिबाट बच्न सकिन्छ। शरीरमा अत्यधिक एन्टिअक्सिडेन्ट हुँदा यसको एन्टि–इन्फ्लेमेटरी प्रभाव धेरै हुन्छ जसले शरीरमा अक्सिडेटिभ स्ट्रेसको जोखिम कम गर्छ। यसो हुँदा तनावको लक्षण घट्छ। यतिमात्र होइन च्याउ इर्गोथाइनाइनको उच्च डाइटरी स्रोत समेत हो। हरेक दिन दुईवटा च्याउ खाँदा क्यान्सरको जोखिमबाट बच्न सकिने अध्ययनले देखाएको छ। 

२. दिनमै छोटो समयका लागि सुत्नुहोस् 
दिउँसो थोरै समयका लागि सुत्नुलाई पनि स्वास्थ्यवर्द्धक मानिन्छ। तर एक अध्ययनले दिउँसो ६० मिनेटभन्दा लामो समय सुत्दा त्यसले ३० प्रतिशत बढी मृत्यु जोखिम बढ्नसक्ने देखाएको छ। यसरी नसुत्नेहरुको तुलनामा उक्त समयभन्दा लामो अवधिका लागि सुत्दा ३४ प्रतिशत बढी कार्डियोभास्कुलर (मुटुरोग)को जोखिम बढ्छ।

यो अध्ययन युरोपियन सोसाइटी अफ कार्डियोलोजी कंग्रेस २०२० मा प्रस्तुत गरिएको थियो। त्यसो त राति पनि छ घण्टाभन्दा लामो समय सुत्नेमा मृत्युको जोखिम बढाउने देखिएको छ। तर के कारणले यस्तो हुने स्पष्ट भने छैन। अन्य अध्ययनहरुका अनुसार पनि अत्यधिक लामो समय सुत्दा उच्च रक्तचाप, डायबिटिज र शरीर तात्नेलगायत समस्या हुनसक्छ। 

त्यस्तै लामो समयको सुताइले थकित बनाउने द लन्डन मेडिकल क्लिनिक हङकङका डा. टोनी वोङ बताउँछन्। ‘सुताइले शरीर र मस्तिष्कलाई आनन्द र स्फुर्ति दिन्छ तर २० मिनेट मात्रै सुत्नुहोस्’, उनी भन्छन्, ‘सुताइ अवधि बढाउँदा त्यसले डिप–स्लिप फेजमा राख्ने र ब्यूँझिँदा अर्धनिद्रामा जस्तो देखिने हुन्छ।’

३. स्वास्थ्य जाँच गराइरहनुहोस्
बेला–बेला स्वास्थ्य जाँच गराइराख्दा पनि शरीरलाई स्वस्थ राख्न निकै मद्दत मिल्छ। यसो गर्दा सुरुवाती चरणमै रोग थाहा हुने र उपचार र व्यवस्थापनमा सहज हुन्छ। यसले जीवनलाई सहज त बनाउँछ नै अल्पायुमा हुने मृत्युबाट जोगिन सकिने वोङ बताउँछन्। 

‘हेल्थ स्क्रिनिङ’ आफ्नो आवश्यकताअनुसार गर्न सकिन्छ जसबाट डाक्टरले तपाईंको स्वास्थ्य समस्याबारे छलफल गर्न सक्छन् र उमेर, लिंग र जीवनशैलीअनुसार आवश्यक सुझावहरु दिनसक्छन्, गर्नुपर्ने स्वास्थ्य परीक्षणहरुबारे पनि निश्चित हुन्छ। 

‘मुख्य कुरा कलेजो र मिर्गौलाको अवस्था र कोलेस्टेरोल लेभल जाँचका लागि वर्षेनी रक्तजाँच गर्नु आवश्यक छ’, वोङ भन्छन्, ‘४० वर्षमाथिका महिलाले वार्षिक रुपमा न्यूनतम स्तन र कोखको स्क्यान (पेल्भिक स्क्यान) तथा दाग र गिर्खा आदिको परीक्षण गर्नुपर्छ भने ४० वर्षमुनिका पुरुषहरुले वार्षिक रुपमा अण्डकोषको जाँच गराउनुपर्छ भने ५० वर्षमाथिका पुरुषले प्रोस्टेटको परीक्षण वर्षको एक पटक गराउनुपर्छ।’ 

योसँगै मानसिक स्वास्थ्य परीक्षण पनि महत्वपूर्ण हुन्छ। शारीरिक स्वास्थ्य परीक्षणका दौडान डाक्टरले प्रमाणमा आधारित प्रश्न सोधेर मानसिक स्वास्थ्यको पनि अनुमान गर्न सक्छन्। मानसिक रोग शारीरिक लक्षणबाट पनि थाहा हुने वोङ बताउँछन्। 

४. कम तनावमा बाँच्न चाहनुहुन्छ? धेरै फलफूल र सागपात खानुस् 
निरन्तरको चिन्ता र तनावले एन्जाइटी, डिप्रेसन र पाचन प्रणालीमै समस्या ल्याउने जोखिम रहन्छ। यतिमात्र होइन, कार्डियोभास्कुलर रोग (मुटुसम्बन्धी), निद्रा नलाग्ने, मोटाउने र मांसपेशी दुःख्नेजस्ता समस्या आउनसक्छ। तर दिनको ४७० ग्राम (१६.५ औँस) कम्तीमा फलफूल र सागपात खानाले तनाव घटाउन क मगर्ने बताउँछन् अस्ट्रेलियाको एडिथ कोवन युनिभर्सिटीका अनुसन्धानकर्ताहरु। 

उनीहरुको अध्ययनले यो परिमाणमा फलफूल र सागपात खाने मानिसमा दिनको २३० ग्रामभन्दा कम फलफूल र सागपात खानेभन्दा तनावको लेभल कम ररहेको पाइएको थियो। विश्व स्वास्थ्य संगठनले दैनिक ४०० ग्राम फलफूल र सागपात खान सिफारिस गरेको छ। यी सबै क्लिनिकल न्युट्रिसन जर्नलमा सन् २०२१ अप्रिलमा प्रकाशित भएका थिए। 

फाइबर धेरै हुँदा पनि फलफूल र सागपातमा प्रशस्तमात्रामा भिटामिन, मिनेरल्स र एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ जुन सबैले इन्फ्लेमेसन र अक्सिडेटिभ स्ट्रेस घटाउन मद्दत गर्छन्। यी त्यस्ता समस्या हुन् जसले स्ट्रेस र एन्जाइटी बढाउन मुख्य भूमिका खेल्छन्। 

५. राम्रो स्वास्थ्यका लागि यो समयमा सुत्नुहोस् 
राति १० देखि ११ बजेको समय सुत्नका लागि सबैभन्दा राम्रो समय भएको बेलायतमा गरिएको एक अध्ययनले देखाएको छ। गत नोभेम्बरमा युरोपेली हार्ट जर्नल डिजिटल हेल्थमा प्रकाशित यो अध्ययनले ११ देखि ११ः५९ बजेसम्म सुत्नेहरुमा १२ प्रतिशतसम्म मुटुरोगको विकासको जोखिम देखाएको थियो भने मध्यरात र अबेला सुत्नेहरुमा यस्तो जोखिम २५ प्रतिशतसम्म देखाएको थियो। त्यस्तै १० बजेअघि नै सुत्दा पनि २४ प्रतिशतसम्म यस्तो जोखिम देखिएको अध्ययनले देखाएको छ। 

छ वर्ष लगाएर गरिएको अध्ययनमा स्ट्रोक, हार्ट अट्याक र हार्ट फेलरलगायतका कार्डियोभास्कुलरसम्बन्धी जोखिम त्यस्ता मानिसहरुमा कम देखिएको थियो जो १० देखि १०ः५९ सम्म सुत्दथे। जोखिमका अन्य सूचकहरु जस्तै वर्ष, लिंग, सुताइ अवधि, धूमपानको कुरा र बडी मास इन्डेक्सलगायतलाई पनि ध्यान दिएर अध्ययन गरिएको थियो।

हाम्रो शरीरमा २४ घण्टाको आन्तरिक घडी अर्थात् सर्काडियन रिदम हुन्छ जसले शारीरिक र मानसिक कार्यलाई नियन्त्रण गर्छ। युनिभर्सिटी अफ एक्सेटरका उक्त अध्ययनका लेखक डा डेभिड प्लान्सका अनुसार अध्ययनपछिका परिणामबाट चाँडै र ढिला सुत्ने गर्दा बडी क्लकलाई अवरोध गर्छ र मुटुसम्बन्धी खराब परिणाम आउन सक्छ। 

६. मुटु असफल हुने जोखिमबाट बच्न प्रशस्त पानी  

शरीरमा पानी कम हुन नदिन प्रशस्त पानी पिउनुपर्छ। भर्खरै अध्ययनबाट पत्ता लागेअनुसार यसले २५ वर्षसम्म मुटु असफल हुने जोखिम घटाउँछ। यो अध्ययन युरोपियन सोसाइटी अफ कार्डियोलोजी कंग्रेस २०२१ मा गत अगस्टमा प्रस्तुत गरिएको थियो। यसले शरीरमा पानीको मात्रा कम हुन नदिँदा यसले मुटुमा आउने परिवर्तनलाई रोक्छ जसले मुटु असफल बनाउँछ। 

त्यसो भए कति पानी पिउने त? ठ्याक्कै यति पिउने भन्ने नभए पनि दिनको १.६ लिटरदेखि २.१ लिटरसम्म महिलाको हकमा र दिनको २ देखि ३ लिटरसम्म पुरुषको हकमा पानी पिउनुपर्छ। यद्यपि धेरै मानिसले उक्त न्यूनतम तहमा पनि पानी पिउँदैनन्। अनुसन्धाताहरुका अनुसार हाइड्रेसन स्टाटसको मापक भनेको सेरम सोडियम हो।

जब मानिसले कम झोलिलो पदार्थ पिउँछन्, सेरम सोडियम बढ्नसक्छ। त्यसपछि शरीरले पानी बचाउनतिर लाग्छ। त्यसपछि यसले मुटु असफल पार्नतिर केन्द्रित हुन्छ। 

७. लामो समय बस्ने बानी छाडिहाल्नुस्– यो मानसिक स्वास्थ्यका लागि खराब हो
महामारीलाई दृष्टिगत गरी गरिएका लकडाउन, कर्फुले धेरै मानिसहरुको जीवनशैलीमा परिवर्तन ल्यायो। जसले गर्दा बसिरहनुपर्ने भयो। यसले धेरैलाई डिप्रेसन, एन्जाइस, स्ट्रेस्ड र एक्लोपनामा लगेको अमेरिकी दुई अध्ययनले देखाएको छ।  

पहिलो अध्ययन सन् २०२० माइन्टरनेशनल जर्नल अफ इन्भाइरोन्मेन्टल रिसर्च एन्ड पब्लिक हेल्थमा प्रकाशित भएको थियो। यसअनुसार अध्ययनमा सहभागीमध्ये जसले २.५ देखि ५ घण्टासम्म हप्तामा महामारीअघि व्यायाम गर्थे तर मार्चमा आउँदा उनीहरुको शारीरिक गतिविधि ३२ प्रतिशतले घटेको पाइएको थियो। उनीहरुले धेरै डिप्रेस, एन्जाइअस र एक्लोपनाको अनुभूति गरेको रिपोर्ट गरेका थिए। 

त्यसपछि अनुसन्धाताहरुले अप्रिल र जुनको बीचमा लकडाउन सकिएपछि उनीहरुलाई पछ्याए। यो अवधिमा सहभागीहरुले आफ्नो मानसिक स्वास्थ्यमा सुधार आएको बताएका थिए। 

जे भए पनि मानिसका लागि धेरै लामो समयसम्म बसिराख्नु भनेको डिप्रेसनको जोखिम पनि बढाउनु भएको बताउँछन् लोवा स्टेट युनिभर्सिटीका अनुसन्धानकर्ता ज्याकोप मेयर। यसको फलोअप अध्ययन नोभेम्बरमा प्रकाशित भएको थियो। सानै शारीरिक गतिविधिले पनि मानसिक अवस्थामा सुधार आउने उनको भनाइ छ। लामो समय बस्नुपर्दा बेला–बेला ब्रेक लिनुपर्ने उनी बताउँछन्। एससीएमपीबाट भावानुदित